ジャーナリングって聞いたことありますか？
「書く瞑想」とも言われ、思考を整理したり、自己対話をしたりと、心を整える方法の一つとして注目されています。
なんか、面白そうだし、やってみたいな！
そうは思うものの、今まで「書く」という習慣がなかった人にとって、ジャーナリングを始めるのは「何を書けばいいの？」と少しハードルが高く感じられますよね。
今回はストレスの多いママに向けて、私が30日間続けることができた簡単なジャーナリング習慣をご紹介したいと思います。
- ジャーナリングって何？
- 日記・ジャーナリングが続かなくて悩んでいる
- ストレスが多すぎる！ 心を落ち着けたい！
ジャーナリング（書く瞑想）とは？
ジャーナリングとは、「書く瞑想」とも言われ、頭の中に浮かんだ思考や感情を書き出す手法です。思考を整理したり、自己対話をしたり、心を整えたりという効果が期待できます。
何かとストレスの多いママ業の合間に取り入れると、少し心が落ち着きそうな気がしませんか？ イライラしがちな私も、ジャーナリングをやってみることにしました。
しかし、実際に思考や感情を書き出そうとすると、何をどう書けばいいの？と疑問がわいてきて、筆が進みません。
そこで、こちらの動画を参考にすることにしました。
パラノイアさんのチャンネルでは、海外のYouTube動画を翻訳して、分かりやすくまとめられていて、私のお気に入りチャンネルです。
この動画では「週４時間だけ働く」の著者ティム・フェリスが効果的なジャーナリングについて語っているものがまとめられていました。
- 手帳サイズのノート
- モーニングページ
- ５分間ジャーナル
という順番で説明されているのですが、全部やるのはジャーナリング初心者の私には少し重たく感じられたので、まずは５分間ジャーナルだけをやってみることにしました。
＼ティム・フェリスの著書はこちら／
簡単に続けられる５分間ジャーナリング
パラノイアさんの動画で紹介されているとおり、私は朝と夜、それぞれ５分間ジャーナリングを行っています。
朝の５分間ジャーナリング
まずは、朝起きてすぐの５分間ジャーナリングについてご紹介します。
私がいつも用意しているものは、ほぼ日手帳とペン。
ほぼ日手帳は１日１ページとなっているので、書きやすく、ちょうど良いサイズ感です。
ページの上半分に三つのことを書いていきます。
- 感謝していること３つ
- 今日を良くするための行動３つ
- なりたい自分を言葉にして書く。そして、声に出す（アファメーション）
書く内容は簡単なもので大丈夫です。
例えば、こんな感じ。
＜感謝＞
- 清々しい朝だ。ありがとう！
- 家族がみな元気だ。ありがとう！
- 今日もジャーナルを続けられている。ありがとう！
＜行動＞
- 笑顔で挨拶をする
- ブログを更新する
- 読書を５ページ進める
＜願望・アファメーション＞
2026年7月に作家デビューする。常に感謝の気持ちを忘れず、にこにこ笑顔で仕事を楽しんでいる。
寝ぼけまなこな状態で書くので、気づけば、これで５分くらい経っています。白湯など飲みながら、書いてみてください。
ちなみに、このジャーナリングの習慣に加えて、瞑想をプラスすると、とても気持ち良いのでおすすめです。
夜の５分間ジャーナリング
夜はできれば寝る前にジャーナリングができると良いですね。
私は子どもを寝かしつけた後に、間接照明の薄暗い部屋の中で行っています。リラックス状態を作るためです。
夜の５分間ジャーナリングも用意するものは同じで、ほぼ日手帳とペンです。
朝書いたページの下半分に二つのことを書きます。
- 今日できたこと、素晴らしかったことを３つ
- 今日をもっと良くするめにできた行動２つ
ここで注意しているのは、反省文のようにならないこと。前向きな言葉で一日をふり返ります。
例えば、こんな感じ。
＜今日できたこと・素晴らしかったこと＞
- ご近所の人に笑顔で挨拶できた
- 読書５ページ進められた
- ブログを更新できた
＜今日の改善点＞
- テレビの視聴を控える
- 風呂上がりにストレッチをする
パラノイアさんも動画で話していましたが、この５分間ジャーナリングは５分以上やらないことをおすすめします。
寝る前の貴重な時間なので、できるだけ時間をかけずに行いたいからです。
書けなかったら書かなくてよい。完璧を目指さず、睡眠を優先しましょう。
アロマストーンは、１滴垂らすだけで簡単にアロマを楽しめるので、夜のジャーナリングのお供におすすめです。
夜の香りと言えば、ラベンダーですね。
私は時々、高級ホテルのアロマオイルを垂らしてみていますが、ゴージャスな雰囲気に包まれて、すごく気分が良いです♪
ほぼ日手帳が気になる方は、こちらの記事もぜひご覧ください。
ジャーナリングを30日間続けた効果
さて、このジャーナリングをまずは1週間、2週間と続けてみようと試みていたのですが、気づけば30日間も続いていて、習慣化されていました。
おそらく、完璧を求めなかったことが習慣化成功のカギだったと思います。
朝書くの忘れた、夜書くの忘れた、1日書くの忘れたを気にせず、次の日も平然と続けていたので、30日間も続いたのだと思います。
５分間ジャーナリングを毎日行って、私が得た効果としては以下が挙げられます。
- 手帳を毎日見る習慣ができ、予定・約束を忘れないようになった
- 予定を詰め過ぎているなど、疲れやすいポイントを客観視できるようになった
- 平凡な毎日にこそ、感謝しようという気持ちになった
- 自分のできていること、できていないことの傾向に気づけた
- 読書習慣ができた
- 自分の願望がはっきりとしてきた
得られた効果を挙げてみると、私にとってジャーナリングは「自己対話」の要素が強い気がします。
書いてある内容をふりかえると、自分でも気づいていそうで、気づいていない思考のクセや今の興味関心事など、考え方の傾向に気づくことができました。
特に「できていること・できていないこと」の傾向に気づけたのは良かったです。
ジャーナリングを始める前は、子育てストレスが本当に辛かったのですが、何にストレスを感じていたのか、よく分からない状態でした。
私の場合、子ども達の話はよく聞けているけれど、スキンシップが足りていないことに気づきました。
「できていないこと」に気づいたことで、自分が何にフラストレーションを感じているのかが明確になり、「できていること」で自己肯定感を高めることができました。
また、習慣化が成功したことで、勝利者効果も手に入れた気がしています。
まとめ
今回は、私が30日間続けることができた簡単なジャーナリング習慣をご紹介しました。
とても簡単でゆるく続けていけるので、気づいたら良い効果が得られていたという感覚になると思います。
自分のことだけど、案外気づけていない感情や思考のクセがあるものです。
ジャーナリングで、自分への理解を深め、リラックスして子育てしていきましょう♪
＼ここまで読んでくださって、ありがとうございました／
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